La recuperación tras realizar un esfuerzo físico es tan importante para el organismo y el rendimiento como el entrenamiento en sí mismo, y colabora en gran medida con el estado de los músculos y la capacidad física. La alimentación es la llave de esta recuperación, y tomar un tazón de cereales integrales con leche tras el esfuerzo contribuye a dicha recuperación.

Las proteínas que aportan la leche promueven la síntesis de proteínas en el músculo, y los hidratos de carbono que aportan los cereales hacen recuperar los depósitos de glucógeno del músculo.

El cereal es el alimento más equilibrado y en el que se basa la primera alimentación del ser humano: contiene lípidos, proteínas, hidratos de carbono, sales minerales y vitaminas. El cereal, curiosamente, tiene la misma proporción de azúcares y proteínas que la leche materna.

Los cereales son alimentos energéticos que aportan muchas calorías al organismo. Sin embargo, su consumo abundante no produce obesidad, siempre y cuando no se consuman más calorías de las necesarias. Si además son integrales, provocan un menor acúmulo de grasa en el cuerpo que los dulces y los alimentos ricos en grasas de origen animal. Es decir, que 100 gramos de pan, que aportan unas 250 calorías (kcal), engordan menos que 35 gramos de mantequilla o que 62 gramos de helado, que también proporcionan unas 250 calorías (kcal).

En realidad, lo que engorda de los cereales es el azúcar y la grasa que normalmente se les añade en sus diversas preparaciones (bollos, tartas, etc.).

Valor nutritivo de los cereales:
• Hidratos de carbono digeribles (50%-60% del peso del grano): la mayor parte de ellos está en forma de almidón. Por la acción de las enzimas digestivas, el almidón se va transformando en glucosa, que pasa a la sangre al ser absorbida en el intestino delgado, con lo que proporciona energía a todas las células del organismo.
• Hidratos de carbono no digeribles (fibra celulósica): Presentes sobre todo en los cereales integrales y en los productos elaborados con ellos.
• Proteínas (7,5%-17% del peso del grano): Las de los cereales son de una calidad suficiente como para satisfacer las necesidades proteínicas de los adultos, pero no las de los niños. Para que los niños puedan crecer, necesitan que los cereales que se les dan sean complementados con otros alimentos ricos en lisina, como la leche o las legumbres. La avena y el trigo son los cereales que más proteínas contienen en relación a su aporte calórico, y el maíz y el arroz los que menos.
• Vitaminas B1, B2, B6, E, niacina y folatos: Se encuentran especialmente en el germen y en el salvado, lo cual significa que los cereales refinados apenas las contienen.
• Minerales y oligoelementos: Los cereales integrales contienen mucho más fósforo, magnesio, hierro, calcio, cinc y selenio que los refinados.
• Elementos fitoquímicos: lignanos, fitoestrógenos (similares a las isoflavonas de la soja), ácido fítico y fitatos, y compuestos fenólicos de acción antioxidante.

Para mantenerse en forma y disminuir el rendimiento, recuperarse tomando un tazón de cereales con leche después de entrenar es una excelente estrategia. La alimentación es un pilar básico, pero también debe estar adecuadamente complementada con ejercicio, descanso e hidratación.